今天你吃了多少鹽?恐怕少有人會(huì )具體量化。數據顯示，我國居民平均日攝鹽量達12克，相當于一個(gè)雞蛋四分之一的重量，超過(guò)世衛組織推薦標準2.4倍。北京大學(xué)醫學(xué)部喬治健康研究所資深研究員、北京大學(xué)臨床研究所常務(wù)副所長(cháng)武陽(yáng)豐教授表示，過(guò)量食鹽會(huì )導致高血壓，以及一系列高血壓繼發(fā)性疾病，如腦卒中和心臟病。

　　“中國有數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者，高鹽飲食是其重要原因?！蔽潢?yáng)豐介紹，中國每5例死亡病例中就有2例因心腦血管疾病造成。據估計，將中國人每天的平均攝鹽量降低1克，每年將可挽救12.5萬(wàn)條生命。

　　全國超八成居民鹽攝入超標，僅1.6%人群符合健康飲食

　　在近日召開(kāi)的第26屆國際心臟病學(xué)會(huì )議上，中國醫學(xué)科學(xué)院阜外醫院張宇清教授告訴中國婦女報記者，理想的心血管健康標準包括無(wú)心血管病史;4項健康習慣包括不吸煙、理想體重(BMI)、體力活動(dòng)達標、健康飲食;4項健康因子包括吸煙狀態(tài)(無(wú)被動(dòng)吸煙)、總膽固醇小于200Mg.dl、血壓小于120/80MMHg、血糖小于100Mg/dl。

　　張宇清教授指出，我國人群的整體健康狀況并不理想，成年人群中只有不到三分之一的人群符合理想血壓120/80 MMHg水平。吸煙人數的比例仍然很高，而健康飲食的比例最低。2010年開(kāi)展的一項對96121名年齡在20歲以上人群的調查，只有1.6%的人群符合健康飲食的標準，是全部標準因素中合格率最低的一項。

　　世衛組織過(guò)去曾建議成人每天吃鹽不超過(guò)6克，但在2007年的一次會(huì )議中，有專(zhuān)家提出應將鹽攝入量的上限降為5克，這個(gè)建議隨后在世界多個(gè)國家被贊同并采納。2013年，世衛組織正式將“成人每天食鹽攝入量應少于5克”的建議寫(xiě)進(jìn)指南里。

　　中國疾病預防控制中心調查顯示，全國大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過(guò)推薦攝入量，北方地區攝鹽比例遠高于南方地區，有些地區如西藏的攝鹽量甚至高達20多克。數據還顯示，2002~2012年，我國城市居民每日食鹽量從10.9克降至10.3克，但仍超過(guò)攝鹽標準。這意味著(zhù)減鹽是一項艱巨且漫長(cháng)的任務(wù)。

　　“高鈉低鉀”讓國人血壓心血管很受傷，約10%的死亡源于吃鹽過(guò)多

　　據中國疾病預防控制中心慢病預防控制中心公布的數據顯示，2010年中國成年人中高血壓患病率高達33.5%，估計患病總人數已突破3.3億。張宇清教授表示，中國22個(gè)省區市腦血管疾病仍然是導致死亡的主要原因，這與高血壓的控制不良直接相關(guān)。

　　張宇清教授介紹，中國居民目前飲食的核心問(wèn)題是高鹽和高鈉的攝入，而高鈉攝入和高血壓關(guān)聯(lián)非常密切。從日常飲食攝入來(lái)看，國人的飲食是“高鈉”，70%以上的鹽是烹調過(guò)程中加入的;“低鉀”，富含鉀的食物包含蔬菜和水果攝入偏少。

　　美國《新英格蘭醫學(xué)雜志》刊登的一項研究稱(chēng)，吃鹽過(guò)多會(huì )引發(fā)心血管疾病等，全球每年約165萬(wàn)人因此死亡。這項研究分析了全球60多個(gè)國家的食鹽攝入量調查數據，這些國家人口占全球總人口的四分之三。結果發(fā)現，2010年，全球人均每日鈉元素攝入水平為3.95克，而世界衛生組織推薦的最大攝入量為2克。但各個(gè)地區情況大不相同，比如撒哈拉以南非洲地區只有2.18克，而中亞則高達5.51克。

　　全球疾病負擔數據也表明，2010年全球約10%的死亡是由于鹽攝入過(guò)多導致的。鹽攝入過(guò)高會(huì )導致高血壓，也會(huì )導致中風(fēng)。據美國心臟協(xié)會(huì )估計，2010年全球有2300萬(wàn)例心臟病、中風(fēng)和其他心腦血管相關(guān)疾病致死案例，可能與鈉鹽的過(guò)量攝入有關(guān)，占死于此類(lèi)疾病案例的15%。

　　張宇清教授解釋?zhuān)c與鉀的攝入都與血壓密切相關(guān)。鈉是鹽的重要組成部分，它會(huì )使血壓增高進(jìn)而增加心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險;而鉀可以抵消鈉對血壓帶來(lái)的風(fēng)險，1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。鉀通過(guò)擴張血管、降低血管阻力與增加尿鈉的排泄，來(lái)抵抗高鈉的升血壓作用，同時(shí)降低心臟病、中風(fēng)等的發(fā)病風(fēng)險。不過(guò)只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致的高血壓時(shí)，鉀才有降血壓的作用。研究顯示，在同樣缺鉀或者鉀攝入量較低的情況下，亞洲人的反應比歐美人群更明顯，這也是國人血壓偏高者多的原因。

　　研究表明，食鹽攝入量平均每天增加2克，收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。2002年的一項調查表明，山東省人均每日鹽攝入量達12.6克，15歲以上人群高血壓發(fā)病率大約25%。從不同年齡組來(lái)看非常接近，從18-20歲到60歲以上的人群攝鹽量都非常高，氯化鈉都約在14克的攝入水平。

　　除了高血壓，吃鹽多還會(huì )導致下列疾?。貉獕焊呤垢文I血流量少，使得肝腎承受的代謝壓力增大，損害其正常功能;腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會(huì )轉變?yōu)閬喯醢?，易致胃?人體每排泄1克鈉，會(huì )耗損約26毫克鈣，因此吃鹽多還容易導致缺鈣性骨質(zhì)疏松。

　　減鹽是高血壓預防優(yōu)先策略，少鹽淡口味可有效降壓

　　減少食鹽攝入量是世界公認的高血壓預防優(yōu)先策略。20世紀70年代，芬蘭就已經(jīng)發(fā)現過(guò)多攝入鹽已成為高血壓的一個(gè)危險因素，并開(kāi)始努力減鹽，通過(guò)幾十年的努力，居民血壓整體下降了15個(gè)mmHg，避免了90%由于高血壓引起的中風(fēng)。

　　武陽(yáng)豐介紹，目前在發(fā)達國家，因其食鹽攝取主要來(lái)源于加工食品，政府與食品行業(yè)合作，降低加工食品的鹽含量。還采取了推廣和完善食品標簽的使用以及提高百姓的認知度等方式，為居民推薦含鹽、含糖、含脂量低的健康食品，為市場(chǎng)供應低鈉代用鹽。

　　我國衛生部門(mén)2012年制定《中國慢性病防治工作規劃(2012-2015年)》，提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到9克以下的目標。此外，還公布了我國第一個(gè)食品營(yíng)養標簽國家標準—《預包裝食品營(yíng)養標簽通則》。

　　“我們的目標還是以少吃鹽、減淡口味為主?！蔽潢?yáng)豐建議，對于高血壓的人來(lái)說(shuō)，可推薦使用低鈉代用鹽替代普通鹽?！敝档米⒁獾氖?，醬油、味精等調味品的含鹽量也很高，烹飪時(shí)也需要少放。武陽(yáng)豐提醒，大家在外吃飯點(diǎn)菜時(shí)一定要提出少放鹽、不放味精的要求。

　　對那些習慣重口味的人而言，減鹽不是一蹴而就的工作，而需要循序漸進(jìn)，慢慢去適應清淡口味。不過(guò)，任何時(shí)候只要將攝鹽量減下來(lái)就會(huì )有成效。以血壓來(lái)說(shuō)，將攝鹽量降低的一周到幾周內，血壓就會(huì )有所下降。

　　養成“低鈉高鉀”飲食新習慣，“低鈉鹽”可助你減鹽不減咸

　　降低高血壓風(fēng)險的飲食方法包括：低納攝入、高鉀攝入，控制體重和肥胖。張宇清教授率領(lǐng)的團隊所進(jìn)行的“替代鹽”研究表明，替代策略從改善生活方式而言是可以對降壓治療產(chǎn)生療效的。

　　據介紹，目前市面上有高鉀低鈉鹽在售，居民在購買(mǎi)食鹽時(shí)可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99%以上為氯化鈉，而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65%，氯化鉀25%，硫酸鎂10%。在不改變咸味的前提下，低鈉鹽降低了鹽分中30%左右的氯化鈉含量，可調整人體內鈉、鉀的平衡，尤其對有高血壓患者和老年人的家庭，食用低鈉鹽是很好的選擇。

　　張宇清教授同時(shí)提醒，低鈉鹽也不是人人都適合的。比如對腎病患者來(lái)說(shuō)，可以低鈉飲食，但不能食用低鈉鹽;對于甲狀腺機能亢進(jìn)者來(lái)說(shuō)，可以食用無(wú)碘鹽，但也不能食用低鈉鹽;另外，兒童由于腎功能發(fā)育不完善,也不宜長(cháng)期食用低鈉高鉀鹽。

　　那么，如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣?張宇清教授提出幾點(diǎn)建議：

　　1.飲食習慣是從小養成的。重口味一旦養成，改起來(lái)就難了，因此家長(cháng)從小就要培養孩子健康清淡的飲食習慣。

　　2.降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調中的食鹽使用量，另一方面外出就餐應盡量選擇大的飯店和大型餐館。調查顯示，小餐館的菜肴，含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。

　　3.多補充含鉀豐富的果蔬。鉀最好的食物來(lái)源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類(lèi)和薯類(lèi))、水果和豆類(lèi)。一個(gè)烤白薯就含有838毫克的鉀，一杯菠菜汁含有800毫克的鉀，其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁、玉米?！叭珖鵂I(yíng)養科學(xué)大會(huì )暨國際DRIS研討會(huì )”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。(記者 彭蕓)

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　　日常烹調應減鹽，高鹽食品要遠離

　　營(yíng)養專(zhuān)家指出，除了烹調時(shí)要減少食鹽等調味品用量，日常生活中含鹽食品也有很多，學(xué)會(huì )規避高鹽食品也尤為緊要。

　　北方人日常膳食多為咸香味，可適當改善口味，用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風(fēng)味菜，或用醋拌涼菜，既能彌補咸味的不足，還可促進(jìn)食欲。同時(shí)具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用;還可以利用蔬菜本身的強烈風(fēng)味，如番茄、洋蔥、香菇等，和味道清淡的食物一起烹煮提味，如番茄炒蛋。

　　做菜最后再放鹽，多用清蒸、涼拌等烹調方法。青菜少放鹽，否則容易出湯，導致水溶性維生素丟失;炒菜出鍋時(shí)再放鹽，這樣鹽分不會(huì )滲入菜中，而是均勻散在表面，能減少攝鹽量;鮮魚(yú)類(lèi)可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類(lèi)也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴，既可改善風(fēng)味又減少鹽的攝入。此外，建議做菜時(shí)，可用醬油、豆醬、芝麻醬調味，或用蔥、姜、蒜等香料提味，醬油、豆醬所含的鹽分遠低于單純用鹽;用雞精和雞粉來(lái)代替味精烹制家常菜，不僅味道更鮮美，而且利用原料中天然咸味來(lái)取代部分鈉鹽的調味，可以減少鈉鹽的使用。

　　避開(kāi)高鹽食品。高鹽食品指含鹽大于1.5g/100g(或含鈉超過(guò)0.6g/100g)的食品，常見(jiàn)的高鹽食品有味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、咸菜、醬菜、濃湯寶、奶酪、蛋糕、面包、點(diǎn)心、冰激凌、薯條、漢堡、比薩、蜜餞、飲料、掛面、方便面、香腸、雞腿、午餐肉等。

　　要想控鹽，不僅日常做菜要少放鹽，放了雞精、豆豉、蠔油、咸味的醬之類(lèi)就別再放鹽，還要少吃快餐和零食。如果攝入鹽過(guò)多，最簡(jiǎn)便有效的方法就是多飲水。同時(shí)，運動(dòng)、多出汗也可以增加鹽分的排出。此外，多吃香蕉、橙子等含鉀較多的水果也可以促進(jìn)鈉的排出。